Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
Я научил ее ряду мнемонических приемов, которые работали как трюки для формирования ассоциаций. Это приняло форму веселой игры, о которой Сильвия как-то сказала: «Кто бы мог подумать, что я буду перенастраивать свой мозг, играя в игры для развития памяти?»
Возможно, вы тоже, как Сильвия и еще 90 % людей, хотели бы улучшить свою память. В ходе одного из опросов центра изучения общественного мнения Roper Center выяснилось, что 9 из 10 респондентов жалуются на проблемы с памятью. Большинство из опрошенных людей признались, что иногда они приходят в комнату и забывают зачем. Может ли быть так, что у большинства из нас постоянно ухудшается память?
Навыки запоминания можно или тренировать, или оставить их атрофироваться. В современных условиях мобильные телефоны, обмен мгновенными сообщениями и средства массовой информации негативно влияют на наше внимание и функции памяти. Для улучшения памяти необходимо сопротивляться фрагментированию внимания. Никто не запрещает вам использовать свой смартфон, но при этом вы должны быть сконцентрированны и организованны.
Можно многое сделать для улучшения памяти, хотя есть и определенные ограничения. Следующие способы помогут вам улучшить память:
• повысьте свои навыки внимания;
• научитесь использовать разные типы памяти;
• используйте ассоциации, например мнемонические приемы.
К ограничениям относятся следующие аспекты:
• Невозможно обратить внимание на несколько вещей одновременно и с точностью все запомнить. Именно поэтому легко упустить из виду важный знак дорожного движения, если разговаривать по мобильному телефону за рулем. К счастью, во многих штатах это запрещено законодательно.
• Невозможно улучшить функции памяти, не прикладывая для этого усилий. Память не относится к генетическим факторам: нельзя считать, что она либо есть, либо нет. Чтобы улучшить память, ее нужно тренировать.
• Не стоит думать, что вы будете помнить абсолютно все, что с вами происходит. Воспоминания не застывают во времени, как нестираемые фотоснимки. Они постоянно освежаются, когда вы обращаетесь к ним, или постепенно стираются из памяти, если вы ими не пользуетесь.
Внимание – ворота памяти
Фактор внимания критически важен при распределении ресурсов и обеспечении свойства нейропластичности головного мозга – это ворота памяти. Можно не запомнить абсолютно ничего из того, что друг рассказывает вам на вечеринке, если вы слушаете его не слишком внимательно. Скорее всего, вы забудете даже то немногое, что сохранилось у вас в памяти, во время следующего с ним разговора. Однако если следующий разговор окажется эмоционально важен, вы уделите ему больше внимания и вспомните его позже.
За функцию внимания отвечают лобные доли головного мозга. Они сообщают остальным областям мозга, что имеет значение и что нужно запомнить. Для улучшения нейропластичности головного мозга и функций памяти ее ворота должны быть открыты, а значит, требуется задействовать лобные доли.
Префронтальная кора головного мозга, а именно дорсолатеральная префронтальная зона, отвечает за поддержание оперативной памяти. Оперативная память также называется рабочей памятью, потому что краткосрочные воспоминания, которые она содержит, относятся к тому, над чем мозг оперативно работает в данный момент. Повседневная жизнь человека состоит из последовательности событий. Они проходят через оперативную память и задерживаются в ней на время до 30 секунд. Обычно человек в состоянии прослеживать взаимосвязь между этими событиями. Поэтому, например, вы помните, что вышли из дома и отправились в гости к своей тете. Без оперативной памяти вы забыли бы свернуть на нужную улицу при виде указателя на нее.
Дорсолатеральная префронтальная кора (ДЛПК) это тоже исполнительный контрольный центр. Она играет главную роль в определении того, на что вы обращаете внимание и что запоминаете. Если происходит нечто, что вы хотите запомнить, – например, что акции, пакет которых вы только что приобрели, скоро резко упадут в цене, потому что компания находится на грани банкротства, – различные нейромедиаторы (особенно норадреналин и дофамин) повышают ваш уровень внимания и беспокойства. Синаптическое возбуждение дофаминергических систем повышает ваш уровень внимания, и ДЛПК отмечает: «Запомни этот разговор». Связь между ДЛПК и гиппокампом обеспечивает формирование долгосрочного воспоминания. Если вам дали совет касательно акций, то на какое-то время вы запомните и его, и советчика.
Таким образом, оперативную память можно сравнить с дорогой к долгосрочной памяти. Если оперативная память повреждена, долгосрочная память будет испытывать недостаток новой информации. Если дорога к долгосрочной памяти через краткосрочную заблокирована, информация, которую нужно запомнить, не поступает. Например, если на вечеринке вы проверяете электронную почту на смартфоне и параллельно поддерживаете какой-то незначительный разговор, ваше внимание фрагментируется, и функции оперативной памяти нарушаются. Дорога закрыта.
Работа оперативной памяти может быть нарушена по разным причинам. Поскольку внимание и концентрация тесным образом связаны с оперативной памятью, любой отвлекающий фактор, например получение СМС, способен ухудшить функцию оперативной памяти. Если вы отвлеклись на электронное письмо о том, что ваш коллега внезапно увольняется из компании ради работы в другом месте, вероятно, вы забудете о том, что находилось в вашей оперативной памяти, так как внимание сместилось на новую интересную информацию.
Существуют следующие предпосылки для хорошей памяти.
• Основной фактор – внимание. Без него «дорога закрыта». Необходимо активное участие префронтальной коры, чтобы вы обратили внимание на то, что нужно запомнить.
• Чем важнее для вас информация, тем дольше это воспоминание будет храниться в долгосрочной памяти.
При использовании психологических тестов на оценку оперативной памяти я также обычно оцениваю способность человека концентрировать внимание. Если я даю человеку тесты на оценку различных других типов памяти (опишу их позже) и выясняется, что с ними есть проблемы, я должен попытаться исключить в качестве причины оперативную память. Резюмируя, можно сказать, что при отсутствии внимания вам не удастся сделать краткосрочное воспоминание долгосрочным.
Типы памяти
Оперативная и долгосрочная память во многом различаются. Главная отличительная черта – продолжительность времени хранения воспоминаний. Еще одно различие – в объеме информации. Для оперативной памяти существует определенный лимит, а у долгосрочной памяти ограничений по объему нет.
Долгосрочную память можно представить в виде постоянно пополняющегося архива. Не существует фиксированных областей мозга для хранения долгосрочных воспоминаний. Скорее, процесс хранения находится в динамике и происходит во многих областях. При этом в формировании воспоминаний просматриваются определенные нейронные структуры, о которых я расскажу дальше. Будет ли конкретный опыт, информация или эмоциональное впечатление закодировано в долгосрочной памяти, зависит от сложного динамического процесса между различными нейронными системами.
Способности человека обучаться и запоминать сильно пересекаются между собой. Когда у вас устанавливаются тесные отношения с людьми, ваши воспоминания проявляются либо косвенным образом в поведении, либо в открытых обсуждениях. Если вы вспоминаете что-то из прошлого: события, факты, образы, – вы прибегаете к декларативной памяти. Воспроизведение языковой информации называется семантической памятью. Пересекающиеся воспоминания о прошлом называют эпизодической памятью. Эти типы эксплицитной памяти различаются следующим образом: если вы помните, что случайно порезались бумагой, – это эпизодическая память. Если вы помните, при каких обстоятельствах вы порезались бумагой, – это декларативная память. Если вы помните, что рассказывали кому-то о порезе, – это семантическая память.
Если эпизодические воспоминания имеют сильную эмоциональную окраску, их относят к эмоциональной памяти. Процедурная память проявляется в совершении привычных действий: это, например, езда на велосипеде или собственная подпись.
Хотя все эти типы памяти относятся к долгосрочной памяти, их можно условно разбить на две крупные подсистемы: эксплицитную и имплицитную память. Это различие важно для понимания того, как развивать навыки запоминания. Эксплицитная память включает сознательное восстановление прошлого, память на факты и события. Имплицитная память включает привычки и навыки, а также эмоциональную память. Составляющие этих двух форм долгосрочной памяти приведены ниже:
